V súčasnosti čoraz častejšie počúvame a čítame o tom, aká dôležitá je vláknina v našej strave. Som presvedčený, že vláknina zohráva kľúčovú úlohu pri podpore správnej funkcie čriev, znižovaní hladiny cholesterolu a môže byť aj skvelým pomocníkom pri chudnutí. Dietológovia opakovane zdôrazňujú, že vláknina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou našej každodennej stravy. Skôr než sa však rozhodneme zvýšiť jej príjem, určite stojí za to bližšie sa pozrieť na rôzne druhy vlákniny, najlepšie zdroje vlákniny a na to, koľko by sme jej mali denne skonzumovať.
Čo je to vláknina?
Vláknina, niekedy označovaná aj ako potravinová vláknina, je skupina zlúčenín rastlinného pôvodu, ktoré náš tráviaci systém nestrávi. Tieto zlúčeniny, ako sú celulóza, pektín, rastlinné vosky a lignín, sú prevažne nestrávené sacharidy. Hoci vláknina nie je úplne stráviteľná, čiastočne ju spracúvajú črevné baktérie. Väčšina vlákniny však prechádza tráviacim systémom takmer nezmenená a nakoniec sa vylúči.
Fyziologicky sa vláknina delí na dve hlavné frakcie:
- Nerozpustná vláknina: patrí sem celulóza, hemicelulóza a lignín. Tento typ vlákniny sa nachádza najmä vo vonkajšej časti rastlín alebo v plevách. Má schopnosť absorbovať vodu, a preto zväčšuje svoj objem, čo pomáha pri prechode potravy tráviacim traktom.
- Rozpustná vláknina: Do tejto skupiny patria gumy, slizy, pektíny a inulín. Tieto zložky sa nachádzajú najmä v ovocí a zelenine. Keď sa rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, vytvorí gélovitú látku, ktorá pomáha spomaliť trávenie a zlepšuje vstrebávanie živín.
Produkty bohaté na vlákninu – príklady
Rastlinné produkty obsahujú oba typy vlákniny, ale v rôznom pomere. Medzi potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu patria:
- jablká, hrušky, mrkva, zemiaky (so šupkou)
- orechy, semená a semienka: slnečnicové a tekvicové semená, mandle, chia semená
- brokolica, karfiol, kapusta, zeler, repa
- Nerafinované obilné výrobky: tmavý chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, hnedá ryža, divoká ryža, bulgur, jačmeň, otruby
Na druhej strane, medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patria:
- Obilné vločky a otruby: pohánka, ovsené vločky, jačmeň
- Zelenina: cibuľa, pór, petržlen, mrkva, zemiaky, ružičkový kel, artičoky, kukurica
- Ovocie: citrusové plody (pomaranče, citróny), jablká, hrušky, bobuľovité ovocie, marhule, broskyne, nektárinky, avokádo
Na trhu nájdete aj výživové doplnky s obsahom vlákniny, väčšinou vo forme prášku. Tieto prášky sa dajú ľahko pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo rozpustiť vo vode. Niektoré výrobky sú špeciálne navrhnuté tak, aby poskytovali dostatok vlákniny tam, kde jej strava neobsahuje dostatok.
Napriek tomu je vždy lepšie, než siahnuť po doplnkoch stravy, pokúsiť sa zvýšiť príjem vlákniny prostredníctvom prirodzených zdrojov v potrave. Potraviny bohaté na vlákninu nielen napomáhajú tráveniu, ale poskytujú aj ďalšie dôležité živiny. Ak máte pocit, že napriek snahe upraviť stravu neprijímate dostatok vlákniny, môžete sa poradiť s dietológom. Ten vám pomôže zostaviť individuálny jedálniček, ktorý vám zabezpečí dostatok vlákniny prostredníctvom vhodne zvolených potravín, alebo vám odporučí vhodné výživové doplnky.
Vlastnosti vlákniny
Vláknina sa delí na dve frakcie – nerozpustnú a rozpustnú – a každá z nich má špecifické vlastnosti, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie.
- Urýchľuje peristaltiku čriev: Pomáha črevám efektívnejšie premiestňovať potravu a podporuje pravidelnú stolicu.
- Zvyšuje prietok krvi črevnou stenou: To prispieva k zdraviu čriev a lepšej funkcii čriev.
- Pomáha pri chudnutí: Tým, že zvyšuje objem potravy a znižuje pocit hladu, pomáha kontrolovať príjem kalórií.
- Stimuluje vylučovanie tráviacich štiav: Podporuje lepšie trávenie zvýšením produkcie tráviacich enzýmov.
- Udržuje pocit sýtosti: Dodáva pocit sýtosti dlhšie po jedle, čo pomáha znižovať príjem kalórií.
- Chráni pred rakovinou hrubého čreva: Pravidelná konzumácia nerozpustnej vlákniny môže znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
- Viaže ťažké kovy a toxíny: Pomáha ich odstraňovať z tela, čím prispieva k detoxikácii.
Je však dôležité nezabúdať na dostatočný príjem tekutín, ak zvýšite príjem nerozpustnej vlákniny. V opačnom prípade môže jej vysoká schopnosť absorbovať vodu spôsobiť zápchu.
Rozpustná vláknina plní aj ďalšie dôležité funkcie:
- Pomáha kontrolovať hlad a prejedanie tým, že spomaľuje proces trávenia.
- Blokuje vstrebávanie cholesterolu: Podporuje znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, čo pomáha udržiavať zdravé srdce.
- Spomaľuje trávenie sacharidov: To vedie k pomalšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Vytvára ochranný gél v tráviacom trakte: Tento gél pomáha chrániť sliznicu tráviaceho systému.
- Podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom: Baktérie v črevách fermentujú rozpustnú vlákninu, čo vedie k tvorbe týchto kyselín, ktoré majú protizápalové, protirakovinové a imunitu posilňujúce vlastnosti.
Obe formy vlákniny sú dôležité pre celkové zdravie, preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem z rôznych zdrojov potravy.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí ľudia denne skonzumovali približne 25 g vlákniny, ktorá pomáha udržiavať trávenie a celkové zdravie. Podľa odborníkov z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) môže vyšší príjem vlákniny ako 25 g denne pomôcť udržať zdravú hmotnosť a chrániť pred chorobami súvisiacimi so stravou, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka.
Obsah vlákniny sa v jednotlivých potravinách líši. Napríklad:
100 g mandlí obsahuje približne 13 g vlákniny,
100 g sušených marhúľ približne 10 g,
celozrnný ražný chlieb približne 8,4 g,
100 g varenej hnedej ryže približne 3,6 g.Z týchto údajov je zrejmé, že jednotlivé potraviny neobsahujú toľko vlákniny, ako by sme očakávali. Preto je dôležité zabezpečiť pestrú stravu bohatú na rôzne rastlinné produkty, aby sa pokryla denná potreba vlákniny.
Môže vláknina spôsobiť vedľajšie účinky?
Nadmerná konzumácia vlákniny môže niekedy spôsobiť vedľajšie účinky, najmä u ľudí, ktorí náhle zvýšia príjem rastlinných potravín a nie sú zvyknutí jesť ich pravidelne. Medzi tieto vedľajšie účinky patria:
Nadúvanie
Plynatosť
Hnačka
Pocit preplneného žalúdka
Bodavá bolesť v bruchu.
Tieto problémy zvyčajne ustúpia, keď sa príjem vlákniny ustáli na odporúčanej úrovni a strava sa postupne upraví. Preto sa odporúča zvyšovať množstvo vlákniny v strave postupne a zabezpečiť dostatočný príjem tekutín, aby sa minimalizovali možné nepríjemné príznaky.
