Máte problémy so zaspávaním? Budíte sa v noci a počas dňa sa cítite unavení a bez energie? Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku, a jedným z nich je správna výživa.
Niektoré potraviny bohaté na tryptofán majú upokojujúci účinok na nervový systém, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať. Na druhej strane, napríklad mastné jedlá môžu brániť kvalitnému spánku. Čo by ste teda mali jesť a čomu by ste sa mali vyhýbať, aby ste sa lepšie vyspali?
Má strava vplyv na spánok?
Vplyv stravy na kvalitu a dĺžku spánku bol predmetom mnohých štúdií, ktoré jasne ukázali, že niektoré potraviny môžu spánok zlepšiť, zatiaľ čo iné ho môžu narušiť.
Najprv sa pozrime na látky, ktoré pozitívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Patrí medzi ne tryptofán, serotonín a melatonín. Tryptofán je aminokyselina, ktorú prijímame z potravy a ktorá sa podieľa na tvorbe serotonínu, neurotransmitera zodpovedného za tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus spánku. Okrem toho k lepšiemu spánku prispievajú aj vitamín B6, vitamín D a horčík.
Naopak, niektoré látky môžu spánok narúšať. Patrí medzi ne kofeín, tuky, alkohol a nikotín. Odporúča sa vyhýbať sa tukom približne 4-6 hodín pred spaním. Alkohol a nikotín ovplyvňujú nielen kvalitu spánku, ale aj celkové fungovanie organizmu, preto je prospešné ich obmedziť alebo úplne vylúčiť.
Ďalším kľúčovým faktorom je načasovanie konzumácie jedla. Potraviny zjedené tesne pred spaním zaťažujú tráviaci systém, čo znamená, že namiesto odpočinku musí telo vynakladať energiu na trávenie. To môže viesť k tomu, že sa po nepokojnej noci zobudíte unavení a bez energie. Preto je dobré zjesť posledné jedlo približne 2 hodiny pred spaním.
Aké potraviny uľahčujú zaspávanie?
Prvým krokom k zlepšeniu kvality vášho spánku je zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na tryptofán. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo nedokáže samo vyrobiť, preto ju musíme prijímať zo stravy.
Medzi odporúčané zdroje tryptofánu patria:
Konzumácia potravín bohatých na tryptofán umožňuje nášmu telu produkovať serotonín, ktorý zlepšuje náladu a podporuje kvalitný spánok. Pre správnu syntézu serotonínu je dôležitý aj vitamín B6, ktorý sa nachádza v rybách, banánoch, orechoch a zemiakoch, a vitamín D, ktorý telo získava z pôsobenia slnečného svetla.
Serotonín je nevyhnutný pre tvorbu melatonínu, hormónu produkovaného epifýzou v mozgu, ktorý pripravuje telo na spánok. Ak má telo nedostatok serotonínu, napríklad pri poruchách nálady alebo depresii, epifýza nedokáže produkovať dostatok melatonínu, čo vedie k častejším problémom so spánkom u ľudí s psychickými problémami.
Melatonín sa dá doplniť aj výživovými doplnkami. Niektoré potraviny obsahujú prirodzene malé množstvo melatonínu, napr:
Ďalším kľúčovým minerálom, ktorý podporuje kvalitný spánok, je horčík. Pomáha správnemu fungovaniu nervového systému, čo vedie k ľahšiemu zaspávaniu, hlbšiemu spánku a menšej únave počas dňa. Hoci presný mechanizmus účinku horčíka na spánok ešte nie je úplne objasnený, vedci sa domnievajú, že môže ovplyvňovať tvorbu neurotransmiterov v mozgu, ktoré sú kľúčové pre správne spánkové cykly.
Medzi zdroje horčíka patria:
- Zelená listová zelenina.
Akým potravinám sa vyhnúť pred spaním?
Na zabezpečenie kvalitného spánku je dobré obmedziť alebo úplne vylúčiť potraviny, ktoré môžu narušiť kvalitu spánku. Patria sem najmä ťažko stráviteľné potraviny, ako napríklad potraviny bohaté na mäso a tuk. Vyhnite sa tiež vyprážaným jedlám a koreneným jedlám.
Konzumácia veľkého množstva tekutín pred spaním môže viesť k častým nočným návštevám toalety, čo narúša spánok, preto je dobré ich obmedziť. Podobne sa niekoľko hodín pred spaním vyhýbajte káve, energetickým nápojom, alkoholu a sladeným perlivým nápojom.
Ako sa starať o spánkovú hygienu?
Už viete, že správna strava je kľúčovým faktorom pre dobrý spánok. Okrem úpravy stravy je dôležité minimalizovať vystavenie modrému svetlu pred spaním – teda z obrazoviek počítačov, televízorov a smartfónov. Dôležitá je aj príprava spálne: pred spaním vyvetrajte miestnosť a udržujte teplotu okolo 19 °C. Pred zaspávaním si nájdite čas na upokojenie – môžete si prečítať knihu, trochu sa ponaťahovať alebo počúvať relaxačnú hudbu.
